Imettävän äidin energiantarve pähkinänkuoressa

3.2.
3 min käytetty lukemiseen

Päivitetty: 4.2.

Nainen hymyilee sylissään vauva, joka ojentaa kätensä. Taustalla vihreä kasvi ja valkoiset verhot. Rauhallinen ja iloinen tunnelma.

Miten äidin ravitsemus vaikuttaa maidontuotantoon?

Riittävä syöminen tukee maidontuotantoa, synnytyksestä palautumista sekä äidin jaksamista vauva-arjessa. Täysimetys – ja erityisesti kaksosten imettäminen – lisäävät energiantarvetta selvästi enemmän kuin osittaisimetys.

Kun imettävän äidin energiantarve täyttyy, keho jaksaa tuottaa riittävästi maitoa, hormonitoiminta pysyy tasapainoisempana ja arki vauvan kanssa kuormittaa vähemmän.

Kuinka paljon imetys kuluttaa? - imettävän äidin energiantarve

Usein käytetty viitteellinen arvio on, että imettävän äidin tulisi saada keskimäärin noin +500 kcal/vrk oman yksilöllisen energiantarpeensa lisäksi. Arvio perustuu rintamaidon määrään ja energiasisältöön sekä siihen, että keho käyttää osan aiemmin varastoidusta energiasta. Rintamaidon energiapitoisuus on noin 67 kcal / 100 ml.

Laskennallisesti 750 ml rintamaitoa x 0,67 kcal/ml on noin 500 kcal, joka vastaa maidontuotantoon kuluvaa energiaa.

Tämä on kuitenkin vähimmäismäärä, eikä esimerkiksi riitä, jos äiti täysimettää, imettää kaksosia tai on liikunnallisesti aktiivinen – silloin imettävän äidin energiantarve on suurempi.

Usein maitomäärä on noin 750–900+ ml/vrk, jolloin energiankulutus voi nousta jopa 700–800 kcal/vrk. Tällöin pelkkä +500 kcal ei enää riitä, vaan keho tarvitsee enemmän ruokaa maidontuotannon ja äidin oman jaksamisen turvaamiseksi.

Suositeltu lisäenergia eri tilanteissa:

Taulukko otsikolla "Imetystilanne" näyttää kalorilisäykset eri imetystilanteissa: Osittaisimetys +300-400, Täysimetys +500-700, Täysimetys + aktiivinen arki +700-800. Vaaleansininen ja valkoinen tausta.

Miksi raskaudenaikaiset varastot eivät yksin riitä?

Raskauden aikana keho varastoi rasvaa muun muassa imetystä varten. Osa imetyksen aikaisesta energiasta tuleekin näistä varastoista, minkä vuoksi kaikkea lisäenergiaa ei tarvitse saada suoraan ruoasta. Tästä syystä ruokasuositus ei täysin vastaa todellista kokonaiskulutusta.

Varastot eivät kuitenkaan yksin riitä ilman riittävää syömistä. Liian vähäinen energiansaanti voi johtaa maitomäärän laskuun, jolloin vauvan kasvu voi helposti jäädä jälkeen. Myös hormonitoiminta kuormittuu ja yleinen jaksaminen vauva-arjen keskellä heikkenee.

Energiantarve on kuitenkin yksilöllinen. Tärkeimmät mittarit ovat:

oma näläntunne
jaksaminen arjessa
vauvan kasvu ja vointi

Äidit, lempeä muistutus teille:

Nälkä on viesti - kuuntele sitä yhtä herkällä korvalla kuin vauvankin tarpeita. Syöminen ei ole vain vauvaa varten, vaan se on äidin hyvinvoinnin perusta.

Äiti imettää vauvaa sohvalla. Vauvalla on pilkullinen paita. Taustalla on valkoisia tyynyjä mustilla pilkuilla, tunnelma on rauhallinen.

Mitä ravintoaineita imettävä äiti tarvitsee?

Imettävän äidin ruokavaliossa korostuvat riittävä energiansaanti, monipuoliset ravintoaineet ja säännöllinen ateriarytmi. Alla tärkeimmät osa-alueet.

Energia (riittävästi ruokaa!)

Säännöllinen ateriarytmi (3 pääateriaa + 2-3 välipalaa)
Riittävästi rasvaa ja hiilihydraatteja (riittävä energiansaanti on perusta maidontuotannolle ja jaksamiselle)

Proteiini - maidontuotannon rakennusaine

Hyviä proteiinin lähteitä imettävälle äidille ovat esimerkiksi:

kananmunat
kala
kana ja liha
soija, tofu ja kikherneet
rahka ja jogurtti
palkokasvit

Hyvät rasvat - tukevat hormonitoimintaa ja maidon laatua

Pehmeät rasvat tukevat hormonitoimintaa ja voivat vaikuttaa myös rintamaidon laatuun:

avokado
pähkinät ja siemenet
oliiviöljy
rasvainen kala (esimerkiksi lohi)

Hiilihydraatit – imettävän äidin energianlähde

Hiilihydraatit antavat nopeasti ja tasaisesti energiaa imettävälle äidille:

täysjyväleipä
puuro
riisi, pasta, peruna
hedelmät ja marjat

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Erityisesti imettävän äidin kannattaa kiinnittää huomiota seuraaviin:

D-vitamiini
rauta
kalsium
jodi
B12

Kun aikaa ja käsiä on vähän - helppoja ruokaesimerkkejä vauva-arkeen

Vauva-arki on usein intensiivistä, ja imettävän äidin on tärkeää saada helposti syötävää, ravitsevaa ruokaa. Tässä esimerkkejä, jotka tukevat imetyksen aikaista energiantarvetta.

Avokadoleipä + keitetty kananmuna
--> energiaa, hyviä rasvoja ja proteiinia
Smoothie (jogurtti/rahka, banaani, marjat, pähkinävoi)
--> helppo juoda tai syödä yhdellä kädellä
Puuro + pähkinävoi/sose/hunaja
--> valmis 3-5 minuutissa
wokkipannu
--> maistuu myös tarvittaessa kylmänä